Social media/telefoon verslaving

We kunnen wel stellen dat telefoonverslaving een serieus probleem is. Afgelopen week zat ik gemiddeld 7 uur en 5 minuten op mijn telefoon. In totaal 49 uur en 35 minuten. Het lijkt me geen gezonde situatie om zo afhankelijk te zijn van een apparaat voor je dopamine. Daarom hebben mijn vriendin en ik besloten om er iets aan te doen.

Telefoonverslaving is een vorm van verslaving waarbij overmatig gebruik van digitale media zorgt voor gedragsafhankelijkheid van de mobiele telefoon. Het kan schadelijk voor de gezondheid zijn.

De komende weken ga ik kijken wat er voor nodig is om van mijn telefoonverslaving af te komen. Ook kijk ik hoe jij er vanaf komt, of het erg is om verslaafd te zijn aan je telefoon en hoe je een prettiger leven kunt krijgen door minder afhankelijk van digitale media te worden.

Het probleem van telefoon of digitale media verslaving:

Mijn naam is Lukas, en ik heb een telefoon verslaving.

Afgelopen week kwam ik er achter dat het probleem vrij serieus was. Net als vele andere Nederlanders heb ik recentelijk The social dylemma gekeken op Netflix.

In eerste instantie dacht ik, dat is niet iets wat bij mij een rol speelt. Toch ging het malen in mijn hoofd. Diep van binnen wist ik dat ik teveel op mijn telefoon zat maar afgelopen week werd het voor mij duidelijk dat het tijd is om er iets aan te doen.

De volgende problemen hebben mij de afgelopen week er van doen overtuigen dat ik moet afkicken:

1. Tijdens een gesprek met mijn vriendin merkte ik dat ik de neiging om mijn telefoon te pakken TIJDENS het gesprek moest onderdrukken.
2. Mijn spanningsboog was duidelijk korter geworden dan een jaar geleden.
3. Ik merkte dat waar vroeger een filmpje kijken tegen verveling werkte ik mij nu aan het vervelen was tijdens het kijken.
4. Tijdens het autorijden merkte ik dat ik spanning kreeg omdat de laatste aflevering van mijn podcast voorbij zou zijn voordat ik thuis aan kwam. Vroeger reed ik auto zonder radio, oortjes of andere afleiding, nu verveel ik me in de auto.
5. Ik moet altijd twee dingen tegelijk aan het doen zijn, anders heb ik het gevoel dat ik iets mis.
6. Mijn slaap leid onder mijn telefoongebruik.
7. Dagelijks klik ik de melding dat mijn telefoon tijd voor een bepaalde app op is weg om vervolgens door te gaan met het gebruik van de app.

Alles bij elkaar merk ik dat ik minder productief ben op werk, meer stress ervaar, minder uitgerust ben en mij niet meer op 1 taak kan focussen.

Dopamine fix?

Als een soort junk pak ik iedere keer mijn telefoon omdat ik een dopamine fix nodig heb. Dopamine is het stofje in je brein wat voor (onder andere) geluk zorgt.

Smartphone apps zijn goed in je lokken naar een app. Ze zetten notificaties in, gebruiken zo’n bubbeltje bij het app icoontje om je te laten zien dat er iets is dat je aandacht nodig heeft en de apps zorgen er voor dat je bang wordt om iets te missen.

Dit fenomeen van bang worden om iets mis te lopen heet FOMO, the Fear Of Missing Out. Een goed voorbeeld hier van zijn stories in instagram. Het zou kunnen dat er iets leuks tussen staat. Als je niet binnen 24 uur een story kijkt zul je het echter nooit weten.

Ons brein is niet goed in onafgeronde taken. Daarom checken we iedere keer weer alle stories waar we 9 van de 10 keer eigenlijk helemaal niet in geïnteresseerd zijn. Opzich een slim systeem maar kennelijk ben ik er veel te gevoelig voor.

Deel twee van de formule is de kans dat er iets leuks tussen zit. Meestal kom je niets tegen waarvan je echt blij wordt, de kans alleen is al voldoende voor je brein om er toch naar te verlangen. Een beetje hetzelfde als een casino. De aantrekkingskracht van de kans is voldoende, ook al weet je dat je er onder aan de streep gemiddeld genomen niet beter van zult worden.

Wanneer kunnen we spreken van een verslaving?

Ik ben geen psycholoog maar ik kan me niet voorstellen dat een oncontroleerbare drang om je telefoon te pakken, ookal heb je niets op je telefoon te zoeken gezond voor je is. Ik zou graag de controle over mijn telefoongebruik terug willen krijgen.

Het is natuurlijk absurd dat ik 2 bedrijven run, een 32 urige baan heb, een voltijd studie doe en een vriendin en vrienden heb die ook aandacht nodig hebben en dat ik er toch voor kies om ieder mogelijk gaatje dat ik heb te vullen met digitale media. En niet zomaar, ik spendeer dus bijna 50 uur per week op mijn telefoon.

Er zit 168 uur in een week. hier van zou je idealiter 56 uur willen slapen. 32 uur moet ik werken, 8 uur ben ik aan het forenzen van en naar werk en mijn eigen bedrijven kosten nog gemiddeld 16 uur per week. Er blijft dus voor mij 56 uur vrije tijd in de week over. Al die tijd zit ik op mijn telefoon.

Ik zou liever willen dat ik mijn tijd anders in deel. Het vrije tijd gedeelte is alles van eten, tanden poetsen, douchen, leuke dingen doen in het weekend tot de was doen en het huis schoonmaken.

Uiteraard is het niet zo zwart wit als het hier staat. Vaak ben ik tijdens het reizen podcasts aan het kijken. Kijk ik tijdens werk filmpjes op de achtergrond en is een deel van een eigen bedrijf hebben het bijhouden van de social media van mijn bedrijf maar dan nog. Het zijn schokkende getallen.

Wat kun je er aan doen?

De oplossing lijkt simpel, gewoon stoppen. Helaas is het niet zo makkelijk. Een verslaving is een afhankelijkheid. Als je stopt zul je dus afkick verschijnselen krijgen. Toch zijn er enkele dingen die ik deze week vast ga doen:

1. Geen telefoon in de slaapkamer. Ik merk dat ik in de slaapkamer veel tijd op mijn telefoon spendeer. Dit komt omdat het makkelijk is om nog even snel een paar dingen te checken voordat je gaat slapen. Uiteindelijk ben je altijd lang bezig op je telefoon, dat gaat ten koste van slaap. Ik heb dus een fysieke wekker in plaats van mijn telefoon en ga die gebruiken zodat ik niet meer mijn telefoon in de slaapkamer “nodig” heb.
2. Digitale media vervangen met sport. De dopamine hits die ik regelmatig kennelijk nodig heb kan ik gewoon vervangen. Ik heb een set halters naast mijn bureau liggen. Ook kun je pushups, sit ups burpees of andere oefeningen doen. Na een paar miuutjes ben je er echt wel klaar mee (ik zeker want sporten is stom) maar je hebt wel op een gezonde manier je dopamine fix gehad.
3. Samen stoppen. Als mijn vriendin op haar telefoon zit dan mag ik het ook? Niet dus. Stoppen is veel makkelijker als je het samen doet, zo kun je controle houden over elkaar.
4. Notificaties uitzetten. Kijk eens hoeveel apps je aandacht op een dag vragen. De afgelopen week kreeg ik gemiddeld 115 berichten per dag. Je kunt notificaties uitzetten per app. Ook het rode bolletje dat laat zien hoeveel ongelezen berichten je hebt kun je uitzetten. Ik heb nu alle bolletjes uit staan, notificaties krijg ik alleen wanneer iemand mij probeert te bereiken via facetime, telefonisch of sms/whatsapp. Whatsapp en sms twijfel ik nog over maar voor nu laat ik die notificaties aan. Groeps apps heb ik wel allemaal uit gezet, die geven geen notificaties meer
5. Flikker verslavende troep weg. Als je ziet dat je veel op facebook, instagram, linkedin of een andere vorm van social media zit, verwijder dit dan van je telefoon. Let op dat Whatsapp en mail ook een verslaving kunnen zijn. Zorg er wel voor dat je een alternatief beschikbaar hebt, anders zal het heel lastig worden. Bij mij is het alternatief de set gewichten die ik naast mijn bureau heb liggen. Andere alternatieven kunnen zijn: Even iets snacken, rondje lopen, thee maken, mediteren, of iets anders dat fysiek is en je wat dopamine of rust kan geven.

Wat nu verder?

De komende weken ga ik uitproberen wat er werkt, wat er niet werkt, wat de problemen zijn waar ik tegenaan loop en hoe je die problemen op kunt lossen. Alle specifieke onderwerpen schrijf ik artikelen over. Dit bericht kun je zien als de eerste in een serie. Wil je meedoen en ook minder afhankelijk zijn van je telefoon dan kun je de komende week alvast het volgende oppakken:

1. Koop een wekker en zorg dat je je telefoon niet meer in je slaapkamer hebt. Laad je telefoon dus bijvoorbeeld in de keuken op.
2. Stel notificaties anders in. Zorg dat je alleen de belangrijke berichten nog te zien krijgt.
3. Bedenk een alternatief voor je telefoon.
4. Verwijder verslavende apps van je telefoon, gewoon cold turkey.

Succes de komende week.